Beginnen met hardlopen: gewoon doen!

Ik had dus werkelijk nooit verwacht dat er ook maar één blogpost met sporten als onderwerp op ikbenirisniet zou verschijnen. Misschien van een gastblogger dan, maar niet van mij. Iedereen die mij een beetje kent, weet dat ik liever lui dan moe ben. En dat als ik ergens een grafhekel aan heb, het wel sporten is. Of gewoon bewegen in het algemeen eigenlijk. Sporten was voor mij zoiets als voor de trap kiezen in plaats van voor de lift. En daar hield het dan ook al meteen bij op.

Beginnen met hardlopen | IKBENIRISNIET

..En toen begon ik zelf met hardlopen. In het begin was het pure horror. Maar ik had hardloopschoenen van 60 euro gekocht dus ik vond het zonde om er zo snel mee te stoppen. En na even doorzetten vind ik het hardlopen daadwerkelijk leuk om te doen. De wonderen zijn de wereld nog niet uit! Dus, lieve mensen, wat ik hier vooral mee wil zeggen: als ik het kan, kan jij het ook. Tenzij je natuurlijk vanwege gezondheidsklachten niet zou kunnen hardlopen. Maar een slechte conditie is in ieder geval geen excuus meer, want als ik het kan met hetzelfde conditieniveau als dat van een opgegraven lijk, dan kan iedereen het.

Naast alle voordelen voor je gezondheid vind ik hardlopen vooral leuk omdat je geheel sociaal geaccepteerd in een legging als broek over straat kan; de meest slechte Top 40 hits (Nicki Minaj!) kan luisteren om gemotiveerd te blijven tijdens het rennen; en zonder schuldgevoel leuke sportkleding kan kopen (want dat niet zo charmante gehijg en dat knalrode, bezweette hoofd moet je toch ergens mee compenseren). Het belangrijkste voordeel vind ik trouwens dat het een enorme boost voor je ego is als je voor het eerst een rondje hebt kunnen hardlopen zonder het gevoel te hebben dat je sterft. Heck yes! En dat je steeds meer vooruit gaat ook:

Beginnen met hardlopen | IKBENIRISNIET

De bovenstaande kilometers loop ik overigens niet in één keer achterelkaar hoor. Was het maar zo’n feest. Ik heb via hardloopschema.nl een schema voor beginners gedownload die ik in de Runkeeper app zet om mijn conditie uiteindelijk zo op te bouwen dat ik vijf kilometer achterelkaar kan lopen. Zo ver ben ik nog lang niet, maar ik ben al heel blij dat ik na twee minuten hardlopen niet meer buiten adem ben. Ik merk ook nu al dat ik me over het algemeen een stuk beter voel. Lichamelijk gezien gaat alles net wat soepeler en mentaal gezien heeft het me ook een boost gegeven. Het gaat dus de goede kant op!

Als je er ook aan zit te denken om te beginnen met hardlopen, of bewegen in het algemeen, maar je hebt een schop onder je kont nodig, deze en deze blogposts van The Selfhelp Hipster (Blogtip!) hebben mij in ieder geval heel veel geholpen om er daadwerkelijk aan te beginnen. Na het lezen van die blogposts ben ik zelfs de volgende dag meteen naar de winkel gegaan om hardloopschoenen te kopen. Gewoon doen dus.

O ja, en onderweg leuke dingen tegenkomen is ook leuk:eendjes-enzo

Zijn er hier trouwens nog fervente hardlopers (in spé) die de Nike+ Running app gebruiken? Ik kan namelijk wel wat extra vriendjes gebruiken. Dus voeg me vooral toe als je dat wil. Als het goed is kan je me wel vinden als je zoekt naar ‘ikbenirisniet’.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

54 reacties op “Beginnen met hardlopen: gewoon doen!

  1. Femke schreef:

    “..want als ik het kan met hetzelfde conditieniveau als dat van een opgegraven lijk, dan kan iedereen het.”
    :’) HAHA!

    Ik heb veel respect voor hardlopers. Zwaai altijd graag naar ze vanuit de bus.
    Bikkel! Run Iris, run!

    | Reageer op deze reactie
  2. Zina schreef:

    Wauw, ik ben zó trots op je (alweer, haha)! Het is inderdaad een kwestie van gewoon doen, als je eenmaal bezig bent valt het 9 van de 10 keer echt ontzettend mee, dat heb ik zelf ook ervaren. Alhoewel, de laatste tijd sport ik bar weinig..

    | Reageer op deze reactie
  3. Simone schreef:

    Ik ben echt al zo vaak opnieuw begonnen met hardlopen, meestal gaat het goed voor 1 week en daarna heb ik geen zin meer. Ik vind het heel moeilijk om vanaf nul te beginnen en geef de moed al gauw op als ik de eerste 10 min. niet doorkom. Daarbij moet ik wat meer gewicht mee sjouwen als de gemiddelde Nederlander en dat maakt het ook al gauw ongemakkelijk wanneer ik mensen tegen kom. Ik ga dan ook het liefst in het donker. 😉

    Misschien moet ik het toch nog maar eens proberen.. 😉 Zeker een motivatie om een artikel als dit te lezen van iemand die een beetje hetzelfde gevoel heeft qua conditie.

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Ah ja, dit herken ik heel goed hoor! Vooral in het begin dacht ik al snel ‘ammehoela!’ als de vrouw in mijn oordopjes zei dat ik weer een minuut moest gaan rennen na een minuut lopen. En dan plakte ik er nog maar een minuutje lopen achteraan 😉 Ik wilde meteen in één keer een heel stuk kunnen rennen, maar zo snel gaat dat helaas niet. Bij mij helpt het nu wel heel erg dat ik die app heb zodat ik mijn vooruitgang kan zien, daar haal ik nu heel veel motivatie uit om door te zetten. Want stiekem wil ik toch wel graag vooruit gaan.

      En ik vind het ook nog steeds best wel ongemakkelijk om mensen tegen te komen tijdens het rennen, omdat ik al zo snel buiten adem ben en een hoofd als een tomaatje krijg. Ik woon midden in de stad dus ik kom de hele tijd mensen tegen maar uiteindelijk went het wel, haha! En sowieso, wie let nu eigenlijk op hardlopers? En als ze het wel doen zullen ze eerder denken “wauw wat knap!” 😀

      | Reageer op deze reactie
      1. Tamarah schreef:

        Je een beetje ongemakkelijk voelen tijdens hardlopen herken ik, een zonnebril helpt en naar een poosje went het wel.

        | Reageer op deze reactie
  4. Anne schreef:

    Goed bezig Iris, en een erg leuke post!
    Alweer 2 jaar geleden heb ik een aantal keer 10 km gelopen, héérlijk! Uiteindelijk heb ik last gehad van een blessure waarna ik nog een paar keer heb hardgelopen, daarna is het achteruit gegaan. Maar… sindskort weer begonnen! Leuke en handige tip: probeer Start to Run van/met Evy Gruyaert te vinden/downloaden. Lekker makkelijk van 0 naar 5 km in ± 10 weken, zonder dat je steeds op je horloge hoeft te kijken hoe lang je nog mag wandelen en hardlopen, èn met leuke muziek.
    Ik ga je toevoegen op Nike+!
    Succes met hardlopen 🙂

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Oh wat vervelend van die blessure! Ik ben zelf heel bang voor blessures, maar volgens mij valt dat nog wel mee in het stadium waar ik nu in zit met al dat wandelen tussendoor. Gelukkig kon je nu gewoon weer beginnen met hardlopen. Moet je dan weer helemaal vanaf 0 beginnen of blijft je conditie wel een beetje op peil na een lange tijd niet hardlopen?

      Van Evy heb ik inderdaad gehoord, maar ik vind het nu met de Runkeeper app handiger omdat ik dan mijn eigen muziek kan luisteren. En zo’n vrouwtje zegt dan steeds tegen me wanneer ik moet wandelen/hardlopen en hoe snel ik op dat moment ga. Dat is ook wel motiverend, als ik dan hoor dat ik ineens veel meer minuten over een kilometer doe, ga ik wat harder m’n best doen 😉 En bedankt voor het vriendjesverzoek, leuk 😀

      | Reageer op deze reactie
  5. veerlez schreef:

    We hadden het er laatst ookal op instagram over! Vanaf 1 maart zou ik ook gaan lopen! En wat was het heerlijk! Ik heb voor mijzelf besloten om op ma – wo – vr te lopen! En ik heb nu al zin om straks mijn schoenen weer om te binden!
    Ik herken echt alles wat je schrijft, het foute muziek luisteren (evy heeft er zelfs justin bieber in zitten!), dure schoenen kopen zodat je je niet schuldig voelt en geld uitgeven aan hardloopspullen! 🙂 Helaas ga ik er niet zo modieus op uit. Geheel zwart gekleed eigenlijk elke keer, maar ach 🙂 Het gaat om de fun die we hebben he 😉 In ieder geval, zulke posts blijven motiveren om vast te houden aan mijn weekse routine, dus bedankt 🙂

    & ik heb de nike running + app wel op mijn telefoon staan, maar eigenlijk nog nooit gebruikt! Ik ga er eens naar kijken! 🙂

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Hahaha, ik heb ook Justin Bieber in mijn ‘running’ playlist staan :’) En geheel zwart is juist superhip! Dan ben je net die zwarte Power Ranger. Ik wil dat uiteindelijk ook, alleen hardloopjasjes zijn zo duuhuur. Ik trek nu elke keer een oud Adidasjasje aan.

      Oh en die Nike app is echt superhandig! Ik heb hem altijd op de achtergrond draaien omdat ik Runkeeper gebruik voor die intervals. Ik vind het heel leuk om dan na het hardlopen in te loggen op de Nike Plus app om te kijken welke ‘records’ ik heb verbroken en alle grafiekjes te zien 😀

      | Reageer op deze reactie
  6. Myrte schreef:

    Precies wat je schrijft! Ik ben vorige week met gepaste tegenzin begonnen en begin het nu al leuk te vinden! De wonderen zijn inderdaad de wereld nog niet uit..

    | Reageer op deze reactie
  7. Benthe schreef:

    Ik ben ook weer begonnen en de buddies zijn heel handig dus ik heb je toegevoegd op de Nike app.

    | Reageer op deze reactie
  8. Louise schreef:

    Oooh wat vind ik dit goed van jou zeg! Ik ben trots op je en je mag ook trots op jezelf zijn. Ergens ben ik ook een klein beetje jaloers, want ik wil ook weer kunnen hardlop 🙁 ik heb volgende week een afspraak in hetziekenhuis voor mn blessure aan mn enkel. Nadat ik twee weken terug heel even ging hardlopen heb ik twee dagen later, anderhalve week enorme pijn aan mn rechter been gehad 🙁 hopelijk krijg ik positief nieuws van de orthopeet en mag ik ook weer hardlopen 🙂 ondertussen moedig ik je vanaf de virtuele zijlijn aan!!
    X

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Oh noo, wat balen. En je hebt nog wel zulke leuke hardloopschoenen (waar ik dan weer jaloers op ben). Lijkt me onwijs vervelend zo’n blessure, heb je de motivatie om te gaan rennen alleen dan werkt je lichaam niet mee. k hoop ook op positief nieuws voor je, zou mooi zijn! En bedankt voor de virtuele aanmoedigingen, hihi 😀

      | Reageer op deze reactie
  9. Eline schreef:

    Ik ben al jaren een hardloper in spe, nu ben ik weer van plan om morgen te beginnen… Mocht ik een stap buiten zetten, dan zal ik de app wel installeren 😉 Ik heb alleen nig geen hip renpakje bedenk ik me nu..

    | Reageer op deze reactie
  10. Jamila schreef:

    Heerlijk, hardlopen! Lekker de natuur in, tussendoor hondjes knuffelen en verdwijnen in de muziek op je MP3-speler.

    Ik ben twee weken begonnen met Start to run. Een Vlaamse coacht je tien weken lang, tot je uiteindelijk 5 km onafgebroken kunt hardlopen. Het programma dateert uit 2006, dus de nummers op de achtergrond zijn ook nog eens bijna retro.

    | Reageer op deze reactie
  11. Marloes schreef:

    Lang leve de runners high. Al hoop ik die nu wel snel weer echt te pakken te krijgen. Ik weet hoe fijn het is.

    | Reageer op deze reactie
  12. Zoë schreef:

    Ha ik ben vandaag ook weer begonnen! De deal met mezelf was: van zodra het opnieuw +10° wordt, moet je beginnen. En dus doe ik dat he 😉 Voelt heerlijk om weer te gaan hardlopen!

    | Reageer op deze reactie
  13. Jesdiny schreef:

    Leuk! Verslavend he? Ik ben vorig jaar begonnen, maar heb het helaas al zolang niet meer gedaan dat ik weer opnieuw moet beginnen. Vanaf zaterdag ga ik met een groepje lopen. Ben erg benieuwd!

    | Reageer op deze reactie
  14. Wendy schreef:

    Iedereen heeft het weer over hardlopen en dus ga ik bij mezelf te raden: “Wendy? Jij was toch ook zo enthousiast begonnen??” Toen ik last van mijn enkel kreeg (door de sneeuw waarschijnlijk), besloot ik ‘even’ te stoppen. Dat even is inmiddels alweer veel te lang en ik moet echt maar weer eens beginnen…

    | Reageer op deze reactie
  15. Jennifer schreef:

    Tja.. ook mijn nieuwste manier van zelfkwelling. Maar nu de kilometers oplopen op m’n nike app begint het toch wel heel erg leuk te worden! 🙂

    | Reageer op deze reactie
  16. Ilse schreef:

    De laatste keer dat ik heb gelopen is inmiddels alweer een dikke 1,5 maand geleden.. Ik vond het ook echt heerlijk maar inderdaad, het gaat me niet snel genoeg. Ik wil nu naar buiten gaan en meteen 5km lopen, achter elkaar natuurlijk, maar dat gaat gewoon niet. Ik ga denk ik morgenmiddag, als het zonnetje lekker schijnt weer lopen, dan download ik die RunKeeper app voor intervals en dan ga ik er weer voor. Zeker nu het weer lekker weer wordt, dan word je ook nog eens bruin tijdens het lopen! Win win!

    | Reageer op deze reactie
  17. Britt schreef:

    Zooooo, goed bezig! Ik ben vorig jaar lente begonnen en wil het heel graag weer oppakken (ook al sport ik eigenlijk al drie keer in de week…. Maar buiten rennnen is gewoon zo fijn!), maar nu met de laatste sneeuw en gladheid is het niet echt een goed idee. Ik heb trouwens de app niet (heb geen smartphone… haha, prehistorisch) maar hij lijkt me wel heel fijn! Heb erover gelezen en gehoord. Hier in Zweden zijn er trouwens grote steden die ‘samenlopen’ organiseren via Nike, is dat in Nederland ook zo? Oké, dit was een heel lange reactie. Leuke blogpost en keep up the good work!

    | Reageer op deze reactie
  18. Michelle schreef:

    Mooi park om te hard lopen he 😉 Stadgenootje hihi ^^
    Maar vind het super knap dat je het al zo goed volhoud en dit soort schema’s lijken me ook wel erg handig, om jezelf een beetje te motiveren. Want dat is vaak het eerste wat weg vaagt.
    Helaas door mijn rug mag ik tijdelijk niet meer sporten ( is al 4 maanden zo) dus ik heb nu wel weer een conditie van een vaatdoekje, erg jammer want hiervoor had ik mij net aangemeld bij de sportschool..

    | Reageer op deze reactie
  19. Laura schreef:

    Ik heb een afwijking aan mijn knieën dus ik mag niet hardlopen… En heel eerlijk gezegd vind ik dat helemaal niet erg, doe mij maar wandelen in een lekker tempo! Zo’n 3,5 kilometer per halfuur. Al ben ik momenteel verslaafd aan de Nike Training Club app en heb ik na drie jaar hetzelfde rondje te wandelen het wandelen even gezien (komt wel weer als het zomer is).

    Neemt natuurlijk niet weg dat ik het knap vind dat je het gewoon maar doet èn volhoudt!

    | Reageer op deze reactie
  20. Mylène schreef:

    Jeeeej, ik als hardloopaddict vind dit een leuke post. Ik dacht eerst ook dat het niets voor mij was, terwijl ik nu ontzettend kan balen als ik een dag oversla. Fijne sport.

    | Reageer op deze reactie
  21. Leoni schreef:

    Als je keer een rondje samen wilt doen in Enschede, laat maar weten! Rondje park (of twee) is ook zeker mijn favoriet!

    | Reageer op deze reactie
  22. Jet schreef:

    Ik ga ook weer beginnen nu het weer wat lekkerder weeer is en die apps zijn super handig!

    liefs.

    | Reageer op deze reactie
  23. Lin schreef:

    Heerlijk! Aan dat achter elkaar door blijven rennen zou ik trouwens niet teveel waarde hechten, echt dat komt vanzelf wel. Wanneer ik een training van 20km (of langer) op de planning heb staan wandel ik ook gewoon even tussendoor. Dat is uiteindelijk ook minder belastend voor je lijf.

    | Reageer op deze reactie
  24. Daisy schreef:

    Jemig, wat doen veel mensen hardlopen.
    Ik wil dan wel maar niet, snap je? Ik wil helemaal niet rennen, maar ook wel.

    Nu fiets ik maar 12 km naar werk, en weer 12 terug. Dat is dan nu maar even mijn ‘ik-sport-ook’-ding.

    Goed bezig, Iris!

    | Reageer op deze reactie
  25. Olga schreef:

    Ik ben dus ongeveer net zo gemotiveerd om te gaan hardlopen als om poep op te eten, dus ik vrees dat ik nog even meer positieve berichten nodig heb om me er ook toe aan te zetten..

    | Reageer op deze reactie
    1. Nn schreef:

      HA! ha jezus wat een goeie :- ) Die ga ik echt jatten!

      Ontopic en @ irisje; ik heb de app wel maar ga je niet toevoegen, ik schaam me voor mijzelf alleen al hoe langzaam en hoe kort ik loop, bwehehe

      | Reageer op deze reactie
  26. SanneWierda schreef:

    Echt suuupergoed dat je nu al gewoon 5 kilometer loopt!
    Ik kocht vorig jaar schoenen (knalroze, hihi) van 130 euro. Binnen de kortste keren enkelblessure. Blijkt dat ik extreem zwakke enkels heb en dat die schoenen het alleen maar erger maken. Aaaaargh!

    | Reageer op deze reactie
  27. Sas schreef:

    Erg goed bezig! Zou het graag willen doen maar mijn voeten vinden het niet zo leuk 🙁

    | Reageer op deze reactie
  28. Yara schreef:

    Wat een motiverende blogpost! Je ziet echt vooruitgang bij je hardloopschema, goed hee.. Ik wil ook hardlopen, heb zelfs schoenen maar het komt er maar niet van..

    | Reageer op deze reactie
  29. Gaia schreef:

    Ik ben ook begonnen; net klaar met de eerste week van Couch 2 5K. Ik vind het heerlijk om te doen, en die vooruitgang merk je echt snel! Had ook nooit gedacht dat ik het leuk zou vinden, maar ook hier iemand die hooked is 🙂

    | Reageer op deze reactie
  30. Angélica schreef:

    Heel herkenbaar dit 😀 Ik had exact hetzelfde! In het begin was een minuut echt LANG, uiteindelijk heb 5km achter elkaar kunnen lopen 🙂 Alleen ben ik een tijdje gestopt vanwege rugklachten en moet ik nu weer vanaf 0 beginnen.. snel maar weer eens aan beginnen *zucht*

    | Reageer op deze reactie
  31. Eva schreef:

    Super leuk! Ik begin altijd heel enthousiast en na twee runs hou ik er weer mee op. Volgende keer motivatie tips?

    | Reageer op deze reactie
  32. Michelle schreef:

    Ik ben een maand geleden ook begonnen! Heb de Nike+ app nog maar 1x gebruikt, dus zie nog niet concreet vooruitgang. Ik gebruik ook wel eens Zombies Run! dan hoor je een verhaal en zombies die achter je aankomen en dan moet je keihard sprinten. Super grappig! Alleen gaat dat helaas ook vervelen.
    Heb wel suuuper mooie hardloopschoenen (grijze Nike Flyknits) en dat zijn wat mij betreft toch wel mijn juweeltjes haha.. Vind hardloopschoenen vaak echt ontzettend lelijk, dus deze zijn op een vreemde manier wel een goede motivatie.
    Ik ga vanavond weer, samen met vriendjelief 🙂 heb je toegevoegd op Nike+, volgens mij heet ik misschienzelfstwee. Veel succes! Updates zou ik heel leuk vinden haha!

    | Reageer op deze reactie
  33. Marcella schreef:

    Ik kan om gezondheidsredenen iet hardlopen, maar ik zwem wel regelmatig en in de lente en zomer fiets ik graag en veel. Vooral buiten bewegen vind ik heerlijk!

    | Reageer op deze reactie
  34. Sara schreef:

    Oh dear. Ik moet ook dringend eens (opnieuw) beginnen met lopen. Ik stel het altijd maar uit, omdat ik geen zin heb om door het vieze weer te lopen, omdat ik net zo’n drukke week heb, omdat ik me wat slapjes voel, …
    Ik heb trouwens dezelfde schoenen als jou, maar ze staan momenteel een beetje stof te vergaren :p

    | Reageer op deze reactie
  35. Pingback: Hardlopen: modeshow | IKBENIRISNIET
  36. kirsten schreef:

    super leuk! ik ben vandaag net begonnen met hardlopen omdat het volleybal seizoen is afgelopen en ik mijn conditie wel wil behouden, jammer genoeg woon ik op een buiten weg en kan ik dus niet veel korte rondjes doen ( ja of ik wil op een mietje lijken en op de helft van de weg omdraaien… ) dus 1 of 2 keer in de week ga ik 4.3 km hardlopen!

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Haha ik draai wel eens midden op de weg om hoor! Sinds ik ben verhuisd weet ik de weg niet helemaal, dus dan durf ik niet altijd een echt rondje te lopen omdat ik daar dan de weg niet zo goed weet, dus dan draai ik weer om en loop ik dezelfde weg weer terug, haha! Ik denk niet dat mensen daar heel raar van op kijken, no worries. Maar leuk dat je ook bent begonnen met hardlopen! En superknap dat je al direct 4.3 km kan hardlopen, wauw! Dat lukt mij nu nog niet eens (ik ben net weer begonnen met opbouwen, kon een tijdje niet hardlopen omdat ik telkens last kreeg van mijn knie). Good busy!

      | Reageer op deze reactie
  37. Irma schreef:

    Welk schema heb jij gebruikt? Ik heb gezocht op hardloopschema.nl, maar voor de meeste 5km schema’s moet je een gold account hebben…

    | Reageer op deze reactie
    1. iris schreef:

      Je kan ook het schema van Evy gebruiken. Die komt op hetzelfde neer. Je kan het schema als pdf downloaden op rennenmetevy.nl (links boven). Dat doe ik tegenwoordig.

      | Reageer op deze reactie
      1. Irma schreef:

        Die heb ik al eens geprobeerd, maar die muziek beviel mij niet zo ;p Ik heb nu een zelfde soort concept gevonden, maar dan van een Nederlandse vrouw met nieuwere muziek, dit heet Running coach, dit ga ik eerst proberen! 🙂 Toch bedankt!

        | Reageer op deze reactie
        1. iris schreef:

          Ik gebruik die muziek ook niet hoor, je kan het schema als pdf downloaden en die zet ik dan handmatig in m’n hardloop app 🙂

          | Reageer op deze reactie
          1. Chantal schreef:

            Hoi Iris,

            welke hardloopapp heb jij dat je er zelf een schema in kan zetten? Geeft die app dan aan wanneer je moet rennen/wandelen?

            | Reageer op deze reactie
  38. Martine schreef:

    Ik gebruik renjefit.com. Superhandig want je schema wordt aangepast als je bv een keer niet kan of denkt dat je een blessure heb

    | Reageer op deze reactie
  39. Bas schreef:

    Heel herkenbaar, vooral in het begin is het lastig om er een gewoonte van te maken. Heb me zelf maar aangeleerd om maar 5 minuten hard te gaan lopen wanneer ik geen zin heb. Heb hiervoor ook een vaste dag.
    Als je eenmaal omgekleed bent en 5 minuten bezig ga je toch bijna altijd door. Een kleine hack maar het werkt wel.

    Met die apps (runkeeper bijv.) tegenwoordig is het ook wel makkelijker om gemotiveerd te blijven als je vooruitgang in je runs ziet.

    | Reageer op deze reactie
Back to Top