Eén van de betere internethypes op dit moment is de focus op het belang van ‘self care’. In het Nederlands noemen we dat gewoon ‘zelfzorg’, maar dat klinkt voor mij toch een stuk minder hip en meer medisch. Ik kan de tweets en Instagramfoto’s met #selfcare alleen maar toejuichen. Vooral voor onze prestatiegeneratie is het hartstikke belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Ik maakte een Self Care Journal om mij hierbij te helpen. Ik heb er véél vragen over gekregen als ik er iets over voorbij liet komen op Instagram, dus in deze blogpost een uitgebreide gids met veel voorbeelden over hoe je ook een Self Care Journal kan maken.

Wat is een Self Care Journal?

Om mij gemotiveerd en gefocust te houden in het ondernemen, stelde ik begin dit jaar een notitieboek samen waarin ik mijn doelen bijhield. Dit was heel prestatiegericht, wat destijds best motiverend werkte. Maar toen het steeds slechter met mij ging, hadden die doelen alleen maar een deprimerend effect omdat veel niet meer wilde lukken. Zo kwam ik op het idee om een Self Care Journal te maken. Die is juist níet gericht op presteren, maar staat in het teken van rustiger aan doen, acceptatie, persoonlijke ontwikkeling (met babystapjes uiteraard) en gewoon als een vorm van creatieve bezigheidstherapie. Al toen ik klein was vond ik het leuk om vakantieboeken te maken in schriftjes; als tiener heb ik jarenlang dagboeken volgeschreven. Ook vind ik het leuk om te tekenen en handletteren en om lijstjes te maken. Mijn Self Care Journal is een combinatie van al die dingen.

Hoe maak je een Self Care Journal?

Dat bepaal je helemaal zelf! Ik denk dat je zelf het beste weet waar je behoefte aan hebt. Maar als je het fijn vindt om wat richtlijnen te hebben, zal ik vertellen hoe ik die van mij heb ingedeeld. Het voorste gedeelde van mijn blanco Moleskine notitieboek gebruik ik als journal met leuke lijstjes, tekeningen, quotes en waar ik zin in heb. Het achterste gedeelte (als je het notitieboek omdraait, en dan in de tegenovergestelde bladerrichting) gebruik ik als dagboek waar ik elke dag iets probeer te schrijven. Zo kan ik daar slordig schrijven en zeuren als ik dat wil, zonder dat ik het ‘zonde’ van mijn notitieboek vind.

Zoals je weet ben ik chaotisch aangelegd en vind ik het prima dat veel door elkaar staat. Als je van meer orde houdt, kan je ook (deels) de indeling van een bullet journal aanhouden. Buzzfeed heeft een leuk artikel over hoe je je bullet journal kan inzetten voor een betere mentale gezondheid.

Ideeën voor lijstjes, doodles en trackers

• Lijst van activiteiten die je helpen te ontspannen, kan ook met tekeningen!
• Lijst van eigenschappen van jezelf die je goed vindt
• Lijst van persoonlijke successen, mensen die je hebt geholpen en positieve dingen waar je trots op bent
• Lijst van complimenten die je hebt gekregen en/of gegeven
• Lijst van makkelijke, snelle gerechten om te maken en weekmenu’s
• Op Pinterest vind je leuke challenges die je kan overnemen . Bijvoorbeeld: 21-Day Anxiety Challenge, 7-day Minimalism Challenge, 30-Day Self Care Challenge, 7-Day Self Love Challenge
• Een self care checklist met dagelijkse dingen om na te lopen voor als je je niet goed voelt, deze video gebruikte ik als inspiratie voor mijn checklist
• Leeslijst met inspirerende boeken die je wil lezen
• Belangrijkste quotes, tips en oefeningen uit (zelfhulp)boeken die je hebt gelezen
• Notities over therapie/coaching als je dat volgt
• Aparte pagina’s om even flink te zeuren en te zaniken om alles van je af te schrijven
• Een sleep log voor inzicht in je slaapritme
• Een mood tracker om je gemoedstoestand over de dagen bij te houden
• Een habit tracker voor positieve gewoontes (zoals: gemediteerd, wandeling gemaakt, medicijnen ingenomen, met iemand gepraat, iets opgeruimd, enzovoort).

Ik kan me voorstellen dat je gelijk zin hebt om ál deze dingen gelijk in je Self Care Journal te implementeren en aan honderd goede gewoontes en challenges te beginnen. HELL YES LET’S DO THIS. Maar begin vooral met babystapjes en niet te veel tegelijk, dan blijft het leuk in plaats van dat het als presteren gaat voelen. Het is juist de bedoeling dat het laagdrempelig is en als ontspanning voelt om ermee bezig te zijn. Als je dit moeilijk vindt, is het misschien júist een goed hulpmiddel om je perfectionisme los te laten. (Deze alinea heb ik vooral geschreven voor mijzelf.)

Handige tools voor je journal

Alles dat je nodig hebt is een notitieboek, een pen en wellicht een lineaal. Persoonlijk vind ik dat het journaling wel stukken leuker wordt met verschillende stiften, potloden, stickers, washi-tapes en pastel markeerstiften. Mocht dat je nog niet zijn opgevallen. Gelukkig heb ik door mijn handletter-hobby ook al wel heel wat opgespaard wat betreft creatieve frutsels. Hieronder mijn persoonlijke aanraders!

Stiften & notitieboekjes

1. Micron fineliners, mijn lievelings! / 2. Tombow dual brush pens vind ik ook erg fijn, de normale kleuren gebruik ik veel, maar deze pastelversie voeg ik ook nog graag aan mijn collectie toe / 3. Stabilo pastel markers, die komen in al mijn pagina’s wel terug / 4. Moleskine notitieboek met puntjes / 5. Leuchtturm notitieboek met puntjes / 6. Bullet journal notitieboek met puntjes inclusief apart boekje met instructies / 7. Ecoline brushpennen set voor al je Pinterest-quotes / 8. Pigma zwarte brush pen met kleinere stiftpunt dan de Ecoline brushpennen.

Stickers & letters

1. Washi tape is handig om op de zijkant van een pagina te plakken om hem makkelijker terug te vinden / 2. Letterstempels voor quotes en titels / 3. Kleine stickers om als beloning-stickers te gebruiken / 4. Lettertang / 5. Sticky notes om extra tekst toe te voegen aan een pagina.

Tips om je Self Care Journal te blijven gebruiken

 Ik gebruik de app Habitica voor meer overzicht in mijn dagelijkse taken en goede gewoontes. Hierin heb ik ‘schrijven in dagboekgedeelte’ bij het tabblad dagelijkse taken gezet en ‘journaling’ (= dat ik er echt even voor ga zitten met stiften en alles erop en eraan) bij gewoontes. Ik vind het leuk om in deze app dingen af te strepen omdat je dan punten verdiend waar je beloningen voor kan kopen, ha.

 Omdat ik nogal geneigd ben om doelloos te scrollen door social media (wie niet?), en daar doodmoe of gefrustreerd van te worden, heb ik mijn journal naast mijn computer liggen. Zo ben ik eerder geneigd om in plaats van iets hersendodends (lees: me opwindingen over irrelevante meningen) iets creatiefs kan gaan doen. Dat werkt veel constructiever om je hoofd mee op te laden.

 Wij, twintigers en dertigers, schijnen nogal moeite te hebben met tijd te nemen voor onszelf. Las ik in het boek Generatie Ei. Dat je dus pas iets leuks voor jezelf mag doen als je die ellenlange to-dolist hebt afgewerkt (wat overigens nooit gebeurt omdat je nooit tevreden bent en er altijd wel weer iets bij komt). Bedenk dan ontspannen net zo productief is als druk zijn. Zonder een opgeladen en uitgerust hoofd en lichaam, kan je namelijk ook niet gefocust aan je taken werken. Dat laatste leerde ik uit het boek The Anxiety Solution: a quieter mind, a calmer you en is ook een méga aanrader om gelijk op je leeslijst te schrijven.

Van @lieverhart kreeg ik al een berichtje dat zij een Self Care Journal is begonnen, hoe leuk! Zo’n journal is natuurlijk helemaal voor jezelf en het hoeft níet perfect. Maar als je het leuk vindt om je creaties te delen, plaats ze dan vooral op Instagram met de #selfcarejournal hashtag. Ik zag dat deze nog niet zo héél actief is. Dan kunnen we elkaar inspireren!

Sommige links in deze blogpost zijn affiliate links. Als je iets via zo’n link koopt, krijg ik daar een mini-percentage van. Heel erg bedankt voor je support!