Zo maak je een Self Care Journal

Eén van de betere internethypes op dit moment is de focus op het belang van ‘self care’. In het Nederlands noemen we dat gewoon ‘zelfzorg’, maar dat klinkt voor mij toch een stuk minder hip en meer medisch. Ik kan de tweets en Instagramfoto’s met #selfcare alleen maar toejuichen. Vooral voor onze prestatiegeneratie is het hartstikke belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Ik maakte een Self Care Journal om mij hierbij te helpen. Ik heb er véél vragen over gekregen als ik er iets over voorbij liet komen op Instagram, dus in deze blogpost een uitgebreide gids met veel voorbeelden over hoe je ook een Self Care Journal kan maken.

Self Care Journal

Wat is een Self Care Journal?

Om mij gemotiveerd en gefocust te houden in het ondernemen, stelde ik begin dit jaar een notitieboek samen waarin ik mijn doelen bijhield. Dit was heel prestatiegericht, wat destijds best motiverend werkte. Maar toen het steeds slechter met mij ging, hadden die doelen alleen maar een deprimerend effect omdat veel niet meer wilde lukken. Zo kwam ik op het idee om een Self Care Journal te maken. Die is juist níet gericht op presteren, maar staat in het teken van rustiger aan doen, acceptatie, persoonlijke ontwikkeling (met babystapjes uiteraard) en gewoon als een vorm van creatieve bezigheidstherapie. Al toen ik klein was vond ik het leuk om vakantieboeken te maken in schriftjes; als tiener heb ik jarenlang dagboeken volgeschreven. Ook vind ik het leuk om te tekenen en handletteren en om lijstjes te maken. Mijn Self Care Journal is een combinatie van al die dingen.

Self Care Journal

Hoe maak je een Self Care Journal?

Dat bepaal je helemaal zelf! Ik denk dat je zelf het beste weet waar je behoefte aan hebt. Maar als je het fijn vindt om wat richtlijnen te hebben, zal ik vertellen hoe ik die van mij heb ingedeeld. Het voorste gedeelde van mijn blanco Moleskine notitieboek gebruik ik als journal met leuke lijstjes, tekeningen, quotes en waar ik zin in heb. Het achterste gedeelte (als je het notitieboek omdraait, en dan in de tegenovergestelde bladerrichting) gebruik ik als dagboek waar ik elke dag iets probeer te schrijven. Zo kan ik daar slordig schrijven en zeuren als ik dat wil, zonder dat ik het ‘zonde’ van mijn notitieboek vind.

Zoals je weet ben ik chaotisch aangelegd en vind ik het prima dat veel door elkaar staat. Als je van meer orde houdt, kan je ook (deels) de indeling van een bullet journal aanhouden. Buzzfeed heeft een leuk artikel over hoe je je bullet journal kan inzetten voor een betere mentale gezondheid.

Self Care Journal

Lijst van boeken die ik wil lezen met de mogelijkheid tot afvinken en het geven van een score

Self Care Journal

Quotes en belangrijkste lessen uit Self Compassion, één van de boeken op mijn leestlijst

Ideeën voor lijstjes, doodles en trackers

  • Lijst van activiteiten die je helpen te ontspannen, kan ook met tekeningen!
  • Lijst van eigenschappen van jezelf die je goed vindt
  • Lijst van persoonlijke successen, mensen die je hebt geholpen en positieve dingen waar je trots op bent
  • Lijst van complimenten die je hebt gekregen en/of gegeven
  • Lijst van makkelijke, snelle gerechten om te maken en weekmenu’s
  • Op Pinterest vind je leuke challenges die je kan overnemen . Bijvoorbeeld: 21-Day Anxiety Challenge, 7-day Minimalism Challenge, 30-Day Self Care Challenge, 7-Day Self Love Challenge
  • Een self care checklist met dagelijkse dingen om na te lopen voor als je je niet goed voelt, deze video gebruikte ik als inspiratie voor mijn checklist
  • Leeslijst met inspirerende boeken die je wil lezen
  • Belangrijkste quotes, tips en oefeningen uit (zelfhulp)boeken die je hebt gelezen
  • Notities over therapie/coaching als je dat volgt
  • Aparte pagina’s om even flink te zeuren en te zaniken om alles van je af te schrijven
  • Een sleep log voor inzicht in je slaapritme
  • Een mood tracker om je gemoedstoestand over de dagen bij te houden
  • Een habit tracker voor positieve gewoontes (zoals: gemediteerd, wandeling gemaakt, medicijnen ingenomen, met iemand gepraat, iets opgeruimd, enzovoort).

Ik kan me voorstellen dat je gelijk zin hebt om ál deze dingen gelijk in je Self Care Journal te implementeren en aan honderd goede gewoontes en challenges te beginnen. HELL YES LET’S DO THIS. Maar begin vooral met babystapjes en niet te veel tegelijk, dan blijft het leuk in plaats van dat het als presteren gaat voelen. Het is juist de bedoeling dat het laagdrempelig is en als ontspanning voelt om ermee bezig te zijn. Als je dit moeilijk vindt, is het misschien júist een goed hulpmiddel om je perfectionisme los te laten. (Deze alinea heb ik vooral geschreven voor mijzelf.)

Self Care Journal

Een lijst met simpele gerechten en hun ingrediënten om makkelijk een keuze te kunnen maken wanneer ik geen zin/puf heb om te koken

Self Care Journal

Weekmenu’s om (hopelijk) iets meer structuur te krijgen

Self Care Journal

Activiteiten om te doen om te ontspannen, handig als reminders op één pagina.

Handige tools voor je journal

Alles dat je nodig hebt is een notitieboek, een pen en wellicht een lineaal. Persoonlijk vind ik dat het journaling wel stukken leuker wordt met verschillende stiften, potloden, stickers, washi-tapes en pastel markeerstiften. Mocht dat je nog niet zijn opgevallen. Gelukkig heb ik door mijn handletter-hobby ook al wel heel wat opgespaard wat betreft creatieve frutsels. Hieronder mijn persoonlijke aanraders!

Stiften & notitieboekjes

zelf een self care journal maken

1. Micron fineliners, mijn lievelings! / 2. Tombow dual brush pens vind ik ook erg fijn, de normale kleuren gebruik ik veel, maar deze pastelversie voeg ik ook nog graag aan mijn collectie toe / 3. Stabilo pastel markers, die komen in al mijn pagina’s wel terug / 4. Moleskine notitieboek met puntjes / 5. Leuchtturm notitieboek met puntjes / 6. Bullet journal notitieboek met puntjes inclusief apart boekje met instructies / 7. Ecoline brushpennen set voor al je Pinterest-quotes / 8. Pigma zwarte brush pen met kleinere stiftpunt dan de Ecoline brushpennen.

Stickers & letters

stickers en washi tape voor self care journal

1. Washi tape is handig om op de zijkant van een pagina te plakken om hem makkelijker terug te vinden / 2. Letterstempels voor quotes en titels / 3. Kleine stickers om als beloning-stickers te gebruiken / 4. Lettertang / 5. Sticky notes om extra tekst toe te voegen aan een pagina.

Tips om je Self Care Journal te blijven gebruiken

 Ik gebruik de app Habitica voor meer overzicht in mijn dagelijkse taken en goede gewoontes. Hierin heb ik ‘schrijven in dagboekgedeelte’ bij het tabblad dagelijkse taken gezet en ‘journaling’ (= dat ik er echt even voor ga zitten met stiften en alles erop en eraan) bij gewoontes. Ik vind het leuk om in deze app dingen af te strepen omdat je dan punten verdiend waar je beloningen voor kan kopen, ha.

 Omdat ik nogal geneigd ben om doelloos te scrollen door social media (wie niet?), en daar doodmoe of gefrustreerd van te worden, heb ik mijn journal naast mijn computer liggen. Zo ben ik eerder geneigd om in plaats van iets hersendodends (lees: me opwindingen over irrelevante meningen) iets creatiefs kan gaan doen. Dat werkt veel constructiever om je hoofd mee op te laden.

 Wij, twintigers en dertigers, schijnen nogal moeite te hebben met tijd te nemen voor onszelf. Las ik in het boek Generatie Ei. Dat je dus pas iets leuks voor jezelf mag doen als je die ellenlange to-dolist hebt afgewerkt (wat overigens nooit gebeurt omdat je nooit tevreden bent en er altijd wel weer iets bij komt). Bedenk dan ontspannen net zo productief is als druk zijn. Zonder een opgeladen en uitgerust hoofd en lichaam, kan je namelijk ook niet gefocust aan je taken werken. Dat laatste leerde ik uit het boek The Anxiety Solution: a quieter mind, a calmer you en is ook een méga aanrader om gelijk op je leeslijst te schrijven.

Self Care Journal

Mijn ultieme Survival Self Care Checklist om na te lopen als ik me bluh voel

Van @lieverhart kreeg ik al een berichtje dat zij een Self Care Journal is begonnen, hoe leuk! Zo’n journal is natuurlijk helemaal voor jezelf en het hoeft níet perfect. Maar als je het leuk vindt om je creaties te delen, plaats ze dan vooral op Instagram met de #selfcarejournal hashtag. Ik zag dat deze nog niet zo héél actief is. Dan kunnen we elkaar inspireren!

Sommige links in deze blogpost zijn affiliate links. Als je iets via zo’n link koopt, krijg ik daar een mini-percentage van. Heel erg bedankt voor je support!

Laat een reactie achter:

Geef een reactie

38 reacties op “Zo maak je een Self Care Journal

  1. Linda

    Oeeeh dit vind ik wel héél leuk eigenlijk! Ik werd al heel blij van je Instagram-posts, zulke leuke doodles en mooie lijstjes, ik hou ervan <3 En gelijk nog een reden om een nieuw notitieboek te kopen (oeps). Eens even over nadenken… Want anders belandt het waarschijnlijk na een week alweer in de kast en dat zou jammer zijn :')

  2. Deze post komt voor mij als geroepen….
    Ik ben al een aantal weken op zoek naar een mooie bullit journaal.
    Alleen wik ik zoveel bladzijdes met veel ruimte erin hebben.
    Zoek ook al een mooie jaaragenda voor het nieuwe jaar.
    Maar die zijn negen van de 10 keer vanaf juli of augustus dit jaar t/m halverwege volgend jaar.
    Ik wil er graag 1 van begin januari t/m eind december….
    Dit artikel bewaar ik en zal binnenkort mijn shoplist gaan maken.
    Ben al bij diverse winkels geweest ook die knutsel spullen verkopen….
    Xoxo

  3. Sofie

    Leuke blogpost! Ik heb ook al veel naar je self-care-foto’s gekeken. Heel mooie dingen maak jij 🙂 Ik krijg er gelijk zin in om er mee te beginnen naast mijn Bullet Journal

  4. Jolien

    Hi Iris,
    Ik heb toevallig ook zaterdag een boekje gekocht (door jou gemotiveerd :)) waar ik sinds het weekend mijn ‘fijne momenten van de dag’ in noteer. Denk aan een vet lekkere mango in mn ontbijt tot positieve feedback van een collega op werk.
    Thanks voor deze blog vind hem echt heel leuk!

  5. Lilian

    Wat een fantastisch idee! Ik vind hem echt superleuk en een hele nuttige hobby. Ik heb mezelf net voorgenomen om een beetje af te stappen van de lijstjes, omdat ik meestal meer tijd doorbreng met het máken van de lijstjes ipv ze af te vinken. Maar als ik weer lijstjesbehoefte krijg, dan doe ik deze! Ik zou het trouwens op de computer maken, denk ik, want ik kan niet tekenen en netjes schrijven, maar ik hou van computer layouts bewerken 🙂

  6. Sijtje

    DIT IS ZO VET IRIS!!! Ik zag het al een aantal keer voorbij komen op je insta en ik wil het ook. Ik ben alleen nogal niet zo van het schrijven. Handschrift is ruk en ik krijg altijd kramp in mijn vingers (generatie laptop hiero hoor). Ondanks dat lijkt het me wel heel ontspannend. Kwam er laatst namelijk achter dat ik een mega neurotisch persoon ben, al mijn slechte gewoontes zijn tics die voortkomen uit anxiety/onrust (nagelbijten, haren plukken, friemelen, stressvreten). Ik wil daar echt iets mee maar geen idee waar te beginnen. Misschien kan zo’n journal me daar ook bij helpen.
    Super artikel in ieder geval!

  7. Sarah

    Ooooh. Dit is echt een super tof idee. Weet ik meteen weer wat ik met mijn lege schriftjes moet aanvangen. Alleen ben ik niet zo creatief als jij en zien zo’n dingen er bij mij altijd meteen heel slordig uit. Oeps. Ik sla je artikel alvast wel op!

  8. Wat leuk, positive thinking is heel belangrijk! Soms zit ik ook wel eens in een dal en dan kan zo’n journal denk ik wel heel goed helpen. Misschien ga ik het ook eens proberen 🙂

  9. Marian

    Thanks!
    Met deze tips kan ik echt verder. En je timing is bizar goed.

  10. Iris

    Wat een leuke voorkant heb je! Het lijkt me erg leuk om te doen, alleen ik ben bang dat ik juist heel erg gefrustreerd ga raken als het me niet lukt om bij te houden. Maar misschien begin ik gewoon, even zien wat er gebeurt.

  11. Wat een leuk artikel Iris!! Ik maak wel mijn eigen journal, maar dat is meer een agenda dan een self care journal. Toch track ik daar bepaalde dingen die me een goed gevoel geven, erg leuk om te doen!

  12. Gerda

    Oooh wat leuk!! Het leek me al leuk om ermee te beginnen toen je je self care journal noemde in je weekoverzicht! Ik had alleen geen idee hoe, maar nu wel 😀
    Ik kan alleen al uren doorbrengen met die Pinterest-lijstjes, wat een leuke blog heb je geschreven!

  13. Karlijn

    Zo mooi gedaan! Ik merk bij mezelf dat ik het niet elke dag wil en kan bijhouden, daar heb ik gewoon niet zo’n zin in ofzo. Ik vind het dan leuker om het bijvoorbeeld voor de vakantie te doen als een soort reisdagboek. O wacht, handletteren doe ik dan weer wel bijna elke dag, okee ik snap mezelf ook niet meer 😉 Maar inderdaad, micronpennen zijn zo fijn! En ik vind de ecoline brushpennen ook zo fijn, je kunt er ook echt mooie dingen mee maken als je een plantenspuit en plastic hoesje gebruikt! XXX

  14. Maaike

    Ik zag al vaker wat over selfcare journals voorbij komen op je insta en op je site, maar na dit artikel raak ik echt helemaal geinspireerd en ga ik er zelf ook één beginnen! 😁 Je geeft ook ontzettend veel voorbeelden en inspiratie in het artikel waardoor ik niet kan wachten zelf ook een selfcare journal te beginnen, dus ik weet wat me vanmiddag te doen staat! ☺️

  15. shirah

    Wat een fijn artikel dit! Ik ga er zeker ook één maken. En die quote uit The Anxiety Solution is zó goed. Die komt in koeienletters in mijn journal.

  16. Super inspirerend! Fijn al die voorbeelden. Ik denk er al een paar weken over na, maar ga er nu toch maar mee aan de slag. 🙂

  17. Jaa zoals ik op IG al zei: ik werd helemaal blij toen ik deze blog in mijn Bloglovin’ feed voorbij zag komen. En nu ik ‘m gelezen heb ben ik nog blijer! Wat een uitgebreide, informatieve en behulpzame post heb je ervan gemaakt, dit is echt een perfecte “zo begin je” post. Ik ben echt zo iemand die als ik zoiets doe, het meteen perfect wil doen. Misschien als ik ipv een bullet journal een selfcare journal begin, dat het dan wat beter lukt. Thanks voor alle tips!!

  18. Ik vind het wel heel erg mooi gemaakt bij jou, ik hou echt van die lijstjes alleen maak ik ze zelf nooit omdat ik ze niet volg… Alleen als mijn hoofd overloopt met dingen die ik moet regelen doe ik dit.

  19. Milou

    Wat leuk dat je me noemt in je artikel:-) ik vind het werken aan mijn selfcarejournal zo ontspannend en daarnaast krijg je écht nieuwe inzichten. Zo tof! En je hebt me weer op nieuwe ideetjes gebracht:-)

  20. Ineke

    Leuk! Vooral het stukje over niet alles in één keer willen doen & perfectionisme loslaten is euhm! heeel herkenbaar haha. Ik zie het alweer voor me, vol emthousiasme beginnen maar het niet afmaken, Dan misschien beter om wat meer aan te rommelen maar wel door te gaan.

    Misschien ook nog een leuke tip, de podcast Chill met Ginny! Zij heeft ook adhd en praat over hoe ze dat ontdekt heeft en ermee omgaat (of niet..).

    Fijn weekend!

  21. Iris

    Ik vind het echt zo leuk dat je dit doet! En wat een geweldige blogpost heb je er van gemaakt <3

  22. Florien

    Wat leuk om een inkijkje in je ‘chillings’ te krijgen. Ik heb ook een lijstje met dingen die ik kan doen als ik ‘in het rood’ ben (=zeer gestresst). Dat lijstje maakt het makkelijker om dat dan ook echt te gaan doen. Van het FLYlady huishoudsysteem ken ik “pampertime”: elke dag in ieder 15 minuten iets leuks doen voor jezelf. Bijvoorbeeld nagels lakken, of iets schrijven, of een dutje doen etc. Op YouTube kijk ik daarvoor graag naar Diane in Denmark. Zij legt dat heel leuk uit (+ een inkijkje in leven in Denemarken). Tip!

    • Iris

      Oh wat goed, ik zoek het op, ik had hier nog niet eerder van gehoord. Bedankt 🙂

  23. Linda

    Wat knap dat je hier zo mee bezig bent, kan me voorstellen dat het je echt op weg helpt. Zelf kan ik dit niet zo. Ik schrijf alles ‘gewoon’ van me af en dat is het dan wel. Dan begin ik heel netjes met schrijven en op het einde van mijn verhaal is het soms amper meer leesbaar, maar het helpt vaak wel. Ik bewaar mijn schriften niet, op de één of andere manier moet het weg als het schrift vol is. Ik kan me voorstellen dat je in je Self care journal, nog wel eens terug bladert, vind het er heel erg mooi uitzien en ik ga zeker alles wat je hebt gelinkt lezen en bekijken. Wie weet worden mijn gewone achriften, toch nog eens mooie journals. Wat een fijn artikel. .

  24. Lenneke

    Ik vind dit zo leuk, dat ik dit ook ga doen. Ik hoop dat je snel de hulp krijgt die je wil! Mocht ik iets voor je kunnen doen, je weet me te vinden. Liefs!

  25. Annika

    Wat een gaaf idee! Ik ga me hier de komende week wel even in verdiepen, kan zoiets op dit moment goed gebruiken. Heeft Moleskine meer van dat soort kaften?

    Zit er trouwens al schot in de wachttijd? Ik kwam anderhalve week geleden bij de huisarts en kon afgelopen week gelijk terecht bij de psych. Zelfde stad als jij. Dat verbaasde me heel erg, maar mijn huisarts heeft blijkbaar een psych in zijn praktijk. Ik dacht, ik meld het even, het wachten lijkt me zo lastig.

    • Iris

      Wat leuk! Dit was een special edition van Moleskine van een aantal jaar geleden (had dit boekje nog ergens achterin m’n kast liggen), dat doen ze wel vaker, ik zag dat ze nu iets hadden met Toy Story en Coca-Cola, maar daar moet je maar net van houden natuurlijk.

      En nee helaas niet, het duurt zo lang omdat het om specialistische GGZ gaat, daar zijn verder niet veel andere mogelijkheden voor hier in de buurt met een kortere wachttijd dan die waar ik nu bij ben aangemeld. Het wachten is inderdaad heel lastig. Ik probeer het nu maar te zien als een soort herstelperiode om weer meer energie te krijgen zodat ik straks (hopelijk) met een meer opgeladen hoofd aan de behandeling kan beginnen. Maar wat goed dat je er gelijk terecht kon, dat is echt heel fijn! Hoop dat je er veel baat bij gaat hebben 🙂

  26. Anneke

    Ooooh, je brengt me op ideeën 😉 Zo een self care journal kan alleen maar positieve effecten hebben!
    Thanks om dit te delen :*

  27. Pingback: SELFCARE: mijn strategieën – op ne zondag

  28. Lenna

    Wat een mooie post weer! Ik volg je al een poosje en je blijft inspireren.

    Kan ik iets vragen/inbrengen?
    Jij blogt over groener/milieuvriendelijk leven, maar hoe verenig je milieu met een klein budget?
    Milieuvriendelijk consumeren kan duurder uitpakken. Groener/plantaardiger eten kan best goedkoop, voor kleding en huisraad kun je naar de kringloopwinkel … Maar groene stroom en groen gas is veel duurder dan grijze stroom en grijs gas, ook als je zuinig ermee omspringt en je gebruik mindert. En hoeslakens voor op je bed zijn niet tweedehands te krijgen, maar er zit een fors verschil tussen bio-katoen hoeslakens vs niet-bio katoen hoeslakens.
    Ik leef op een Wajonguitkering en ik probeer zo zuinig mogelijk te leven. Maar soms moet ik een milieuonvriendelijke keuze maken, omdat ik de milieuvriendelijke keuze niet kan betalen….
    Via Google vind ik heel weinig over dit onderwerp/dilemma. Zou je, wanneer/als je daar ooit zin in hebt, een blogpost aan dit onderwerp willen wijden?

  29. Pingback: Zentips van de week #36 - Zenzoekers

  30. Eva

    Ik wil dit ook man! Volgens mij zo fijn om rustig aan dingen te werken zonder dat het meteen perfect en su-per fancy moet zijn. Was begonnen om weer een beetje te waterverven als ‘bezigheidstherapie’ maar maakte mezelf zó knettergek omdat het niet perfect was. Omg ik moet echt ff een mindfulness-update blogje doen volgens mij 😉

Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies waarmee gegevens worden verzameld, gebruikt en gedeeld. Meer informatie

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Ook delen we informatie over uw gebruik van onze site met onze partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services De cookie-instellingen op ikbenirisniet.nl zijn ingesteld op 'toestaan cookies'. Als je doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van de cookie-instellingen of klikt op "Accepteren", ga je akkoord met deze instellingen.

Sluiten